O menopauzie
Utrzymanie zdrowia
Słownik
Częste Pytania
Pomocne badania
Pomocne leczenie
Hormonalne
Niehormonalne
Alternatywne
Uaktualnienia
Linki
Kontakty
|
1. ABY OBNIŻYĆ CIŚNIENIE KRWI
- utrzymuj stałą masę ciała
- stosuj dietę z niską zawartością sodu (sól) i wysoką błonnika (warzywa, owoce, ziemniaki, nasiona, warzywa strączkowe, czarny chleb, w ograniczonej ilości makaron i ryż)
- wprowadź do swojej diety rybę (nie więcej niż 200g/dziennie) i mięso (nie więcej niż 120g/dziennie)
- zmniejsz spożycie tłuszczów zwierzęcych (masła, margaryny, smalcu, słoniny)
- zwiększ spożycie tłuszczów roślinnych (oliwa z oliwek, olej słonecznikowy)
- nie nadużywaj alkoholu (ale 1 kieliszek czerwonego wina, bogatego w fitoestrogeny, spożyty wraz z posiłkiem mięsnym, jest wskazany). Zakazane jest spożycie alkoholu wysokoprocentowego i palenie tytoniu
2. ABY MIEĆ ZDROWE SERCE
- jedz produkty zawierające witaminę E (oliwa z oliwek)
- jedz produkty zawierające kwas foliowy (w warzywach o zdecydowanych kolorach)
- jedz produkty z soi
-
3. ABY ZMNIEJSZYĆ NAPADY GORĄCA
- wprowadź do swojej diety codzienną porcję soi (mleko sojowe, ser tofu)
- dodaj do swojej diety naturalne estrogeny (papaja, soczewica, fasola, groch)
- pij kieliszek czerwonego wina do każdego posiłku
- zażywaj witaminę E, C i olej z siemienia lnianego
- unikaj potraw wywołujących napady potu - kofeiny, ostrych przypraw, alkoholu wysokoprocentowego, smażonych potraw
- nie jedz zbyt dużo ponieważ niewielkie trawienie może zmniejszyć napady gorąca
- nie pozostawaj w miejscach gdzie centralne ogrzewanie jest nastawione na wysoką temperaturę
- ubieraj się warstwowo, tak aby można było dostosować swoje ubranie do ciepła zewnętrznego
- miej zawsze zimny napój pod ręką
- oddychaj głęboko i powoli. Zatrzymaj oddech na 5 sekund, weź oddech przez 5 sekund, tak aby ilość oddechów wynosiła ok. 5- 8 /minutę. Wykonuj takie ćwiczenie co najmniej 2 razy dziennie i zawsze kiedy czujesz zbliżający się napad gorąca
- jeśli masz napady gorąca pomyśl o świeżym powietrzu
- ćwiczenia jogi i medytacje pomogą zmniejszyć napięcie nerwowe, które może wywoływać napady gorąca
4. ABY UNIKNĄĆ NOCNYCH POTòW
- unikaj jedzenia potraw je wywołujących
- stosuj regularnie ćwiczenia fizyczne
- utrzymuj w sypialni niską temperaturę, wyłącz ogrzewanie
5. ABY UNIKNĄĆ BEZSENNOŚCI
- nie pij kawy po godz. 16.00
- ogranicz spożycie ciepłej czekolady, herbaty i coli
- unikaj alkoholu. Zamiast tego pij wodę lub herbaty ziołowe lub ciepłe mleko
- spożycie na kolację potraw węglowodanowych pomaga w zasypianiu (w przeciwieństwie do potraw białkowych)
- nigdy nie kładź się do łóżka zła lub głodna
- stosuj ćwiczenia fizyczne, ale nigdy zaraz przed położeniem się do łóżka
6. ABY ZMNIEJSZYĆ ZAGROŻENIE OSTEOPOROZĄ
- w porozumieniu z lekarzem kontroluj gęstość kości
- stosuj dietę bogatą w wapń i fosfor, witaminę D, magnez (obecne w mleku, serach, mięsie i warzywach strączkowych)
- wykonuj regularnie ćwiczenia fizyczne
|
