Autor:
Alessandra Graziottin
Gynaecologist
Letzte Änderung: 26/02/2003

• Mein Gewicht stabil halten
  
  
• Eine natriumreduzierte (Kochsalz) Ernährung mit vielen Ballaststoffen (viel Gemüse, Obst, Kartoffeln, braunes anstelle von weissem Brot, nicht zu viele Nudel- und Reisgerichte)
  
  
• Eine Fisch- (nicht mehr als 200 g / Tag) oder Fleischmahlzeit (nicht mehr als 120 g / Tag)
  
  
• Weniger tierische Fette (Butter, Margarine, Aufstrich)
  
  
• Mehr pflanzliche Fette (z. B. Oliven-, Sonneblumenöl)
  
  
• Alkohol in Massen (ein Glass Wein ist möglich, möglicherweise ist dies sogar für Ihre Gesundheit gut). Hochprozentige Getränke meiden.
  
  

• Olivenöl - anstelle tierischer Fette
  
  
• Grüne Gemüse, die vile Folsäure enthalten
  
  
• Sojareiche Lebensmittel
  
  

• Regelmässige körperliche Bewegung
  
  
• Kalzium- und Vitamin-D-reiche Ernährung
  
  

• Eine Portion sojareicher Lebensmittel täglich
  
  
• Eine Portion an Lebensmitteln mit pflanzlichen Östrogenen (z. B. Papaya,. Kichererbsen, Bohnen)
  
  
• Nicht mehr als ein Glass Rotwein am Tag
  
  
• Speiseöle mit ungesättigten Fettsäuren
  
  
• Weniger scharfe Gewürze wie Curry, weniger starken Kaffee / schwarzen Tee
  
  
• Keine grossen Mahlzeiten
  
  
• Ich versuche Räumlichkeiten mit zu hoher Raumtemperatur zu vermeiden
  
  
• Kleidung, die ich "in Schalen" ausziehen kann, wenn mir heiss wird
  
  
• Ich habe ein gekühltes Getränk auf Vorrat
  
  
• Ich eigen mir eine Atemtechnik an, damit ich mit Hitzewallungen besser umgehen kann; ich versuche ganz langsam tief ein- und auszuatmen (mehrmals täglich)
  
  
• Ich versuche mich gedanklich abzulenken, wenn ich eine Hitzewallung spüre
  
  
• Yoga oder andere Entspannungsübungen helfen mir vielleicht mit Hitzewallungen umzugehen
  
  

• Ich vermeide scharfe Gewürze wie Curry, starken Kaffee / schwarzen Tee, keine grossen Mahlzeiten
  
  
• Regelmässige körperliche Bewegung
  
  
• Ich achte auf die Temperatur in meinem Schlafzimmer
  
  

• Kein Kaffee mehr am Abend
  
  
• Nicht zu viel heisse Schokolade, schwarzen Tee oder kolahaltige Getränke
  
  
• Ich achte auf die Temperatur in meinem Schlafzimmer
  
  
• Wenig Alkohol, lieber Tees (aber kein schwarze), oder warme Milch
  
  
• Eher kohlenhydratreiche als eiweissreiche Nahrung am Abend
  
  
• Ich gehe nicht hungrig ins Bett
  
  
• Regelmässige körperliche Bewegung, aber nicht zu spät vor dem zu Bett gehen
  
  

• Evitar comidas pesadas
  
  
• Fazer exercício físico regular
  
  
• Manter a temperatura do quarto baixa, com o aquecimento desligado
  
  

• Não tome café depois das 4 da tarde
  
  
• Controle a ingestão de chocolate quente, chá e coca-cola
  
  
• Manter a temperatura do quarto baixa com o aquecimento desligado
  
  
• Evitar o álcool. Tomar apenas água ou chás de ervas, ou leite morno
  
  
• Um jantar rico em hidratos de carbono ajuda mais a dormir bem do que um jantar rico em proteínas
  
  
• Nunca vá dormir irritada ou com fome
  
  
• Faça exercício físico, mas nunca muito perto da hora de se deitar